Menyelesaikan perlombaan lari, baik jarak 5 kilometer hingga marathon, memerlukan proses pemulihan fisik yang memadai. Dokter spesialis anestesiologi dan terapi intensif, dr. Muhammad Habibi Nst, Sp.An-TI, menjelaskan bahwa durasi waktu istirahat yang dibutuhkan tubuh setiap pelari dapat berbeda-beda tergantung pada intensitas latihan serta kondisi fisik masing-masing.
Faktor Intensitas dan Skala RPE
Seperti dilaporkan women.okezone.com dari tayangan Morning Zone di kanal YouTube Okezone, dr. Habibi menyampaikan bahwa tolok ukur utama pemulihan adalah besarnya usaha atau intensitas yang dikeluarkan selama berlari. Dalam dunia olahraga, tingkat usaha ini dikenal dengan istilah Rate of Perceived Exertion (RPE), yaitu penilaian subjektif seseorang terhadap beratnya aktivitas fisik dalam skala 1 hingga 10.
Pelari yang mengikuti perlombaan secara santai untuk menikmati suasana umumnya memiliki tingkat RPE yang rendah, sehingga beban fisiknya relatif ringan. “Ada pelari yang mengikuti race sekadar untuk bersenang-senang, menikmati suasana, dan mengambil banyak foto. Jadi, intensitas larinya relatif santai dan beban fisik yang dikeluarkan tidak terlalu berat,” ujar dr. Habibi.
Sebaliknya, pelari yang memaksakan kemampuan demi mengejar target waktu terbaik dapat menyentuh RPE skala 9 atau 10. Menurut dr. Habibi, pelari yang mengalami kelelahan amat berat hingga kolaps setelah mencapai garis finis membutuhkan masa pemulihan yang jauh lebih panjang.
Pengaruh Zona Detak Jantung dan Durasi Istirahat
Selain skala RPE, zona detak jantung (heart rate zone) juga menjadi indikator penentu waktu pemulihan. Aktivitas di zona aerobik memberikan beban fisik yang lebih ringan dibandingkan lari berintensitas tinggi yang mendekati ambang laktat atau masuk zona anaerobik, tempat jantung dan otot bekerja ekstra keras.
Berdasarkan penjelasan dr. Habibi, pelari dengan intensitas ringan di zona aerobik umumnya memerlukan waktu pemulihan sekitar 24 jam. Meski demikian, durasi tersebut bukan berarti kondisi fisik sudah pulih total, sehingga pelari diimbau untuk tidak terburu-buru melakukan latihan berat kembali.
Sementara itu, untuk perlombaan berdurasi lebih dari dua jam dengan intensitas tinggi, waktu pemulihan yang dibutuhkan dapat mencapai 48 jam atau bahkan lebih. Pemulihan setelah ajang full marathon juga dapat berlangsung lebih lama, bergantung pada beban perlombaan serta kondisi tubuh setiap individu.
