Daftar Isi
Pola tidur yang berantakan akibat kebiasaan tidur terlalu malam, jadwal yang tidak teratur, sistem kerja shift, atau perbedaan zona waktu dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Padahal, tidur berkualitas merupakan kebutuhan esensial untuk menjaga kesehatan fisik dan mental yang pengaturannya dikendalikan oleh ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Mengatur Paparan Cahaya Sepanjang Hari
Seperti dilaporkan women.okezone.com mengutip Health Line, salah satu langkah efektif untuk memulihkan jadwal tidur adalah mengelola paparan cahaya. Saat mata menangkap cahaya di pagi hari, otak menerima sinyal agar tubuh tetap terjaga dan beraktivitas.
Paparan cahaya ini berperan mengatur produksi melatonin, yaitu hormon yang mengendalikan rasa kantuk. Sebaliknya, suasana gelap saat malam tiba akan memicu peningkatan hormon melatonin sehingga tubuh lebih cepat mengantuk.
Masyarakat disarankan membuka tirai kamar pada pagi hari, berjalan-jalan di luar ruangan, atau menikmati sinar matahari pagi. Menjelang malam, pencahayaan ruangan harus dikurangi dan penggunaan gawai seperti ponsel, komputer, serta televisi perlu dibatasi sebelum tidur.
Melakukan Relaksasi Sebelum Tidur
Kecemasan dan stres dapat memicu peningkatan hormon kortisol yang membuat tubuh tetap waspada sehingga sulit beristirahat. Untuk mengatasinya, penting membangun rutinitas relaksasi sebelum beranjak ke tempat tidur.
Berbagai aktivitas menenangkan dapat dicoba, seperti yoga ringan, peregangan otot, meditasi, latihan pernapasan dalam, menulis jurnal harian, hingga meminum minuman hangat bebas kafein. Seluruh kebiasaan tersebut membantu merilekskan fisik dan pikiran sebelum beristirahat.
Membatasi Durasi Tidur Siang
Tidur siang memang bermanfaat untuk meredakan kelelahan, namun durasi yang terlalu lama atau waktu tidur yang terlalu sore dapat mengganggu jadwal istirahat malam hari. Seseorang yang sedang membenahi pola tidurnya dianjurkan membatasi waktu tidur siang maksimal selama 20 menit serta melakukannya sebelum pukul 15.00 agar energi kembali pulih tanpa merusak siklus tidur malam.
