Menjaga keseimbangan cairan dan energi tubuh merupakan aspek krusial saat melakukan olahraga lari, baik bagi pelari profesional maupun pelari pemula. Pertanyaan utama yang sering muncul adalah kapan waktu yang tepat bagi tubuh untuk mendapatkan tambahan cairan, elektrolit, serta energi selama berlari.
Patokan Utama Berdasarkan Durasi Lari
Menurut penjelasan dr. Muhammad Habibi Nst Sp.An-TI dalam acara Morning Zone di kanal YouTube Okezone, patokan utama dalam pemenuhan energi dan penggantian cairan tubuh adalah durasi waktu, bukan jarak tempuh. Hal ini disampaikan oleh dr. Habibi terutama bagi para pelari rekreasional atau pemula yang baru mencoba jarak 5 kilometer.
Untuk aktivitas fisik berintensitas rendah yang berlangsung kurang dari 30 menit, pelari pada umumnya belum memerlukan tambahan energi. Kebutuhan minum tambahan juga belum mendesak selama tubuh sudah terhidrasi dengan baik sebelum memulai olahraga.
“Kalau kita berbicara mengenai fueling atau pemenuhan energi dan rehidrasi atau penggantian cairan tubuh, patokan utamanya adalah waktu (by time), bukan jarak tempuh (by kilometer). Terutama bagi pelari rekreasional atau pelari pemula, sebaiknya patokan yang digunakan adalah durasi aktivitas,” ujar dr. Habibi.
“Jika olahraga dilakukan dengan intensitas rendah dan berlangsung kurang dari 30 menit, umumnya tidak diperlukan tambahan energi atau fueling selama aktivitas. Kebutuhan rehidrasi tambahan selama berlari juga belum terlalu mendesak, selama tubuh sudah terhidrasi dengan baik sebelumnya,” lanjutnya.
Waktu dan Takaran Minum yang Dianjurkan
Ketika aktivitas lari berlangsung lebih dari 30 menit, pelari harus mulai memperhatikan asupan cairan ke dalam tubuh. Sebagai panduan awal, dr. Habibi menyarankan konsumsi cairan sebanyak 50 hingga 100 cc setiap 10 sampai 15 menit, yang dapat disesuaikan dengan kondisi lingkungan dan kebutuhan tubuh.
Sumber cairan tersebut dapat berupa air mineral maupun minuman isotonik yang mengandung elektrolit. Setiap individu memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda, dipengaruhi oleh intensitas latihan, tingkat keringat, suhu udara, serta kondisi tubuh masing-masing.
“Namun, jika aktivitas berlangsung lebih dari 30 menit, kita perlu mulai memperhatikan asupan cairan. Salah satu panduan yang bisa digunakan adalah mengonsumsi sekitar 50–100 cc cairan setiap 10–15 menit. Asupannya bisa diselingi antara air mineral dan minuman isotonik yang mengandung elektrolit,” jelas dr. Habibi.
Selain itu, pelari diingatkan agar tidak mengonsumsi air putih secara berlebihan tanpa memperhatikan keseimbangan elektrolit. Konsumsi cairan yang terlalu banyak dapat memicu hiponatremia, yakni kondisi ketika kadar natrium dalam darah menjadi sangat rendah dan bergejala pusing, mual, hingga muntah.
“Jangan sampai kita hanya mengonsumsi air putih secara berlebihan tanpa memperhatikan keseimbangan elektrolit. Sebab, terlalu banyak minum juga tidak baik dan dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia, yaitu gangguan keseimbangan elektrolit ketika kadar natrium dalam darah terlalu rendah,” sambungnya.
